Asigurați-vă că țineți piciorul ridicat pe tot parcursul setului.
4. Adu-ți pungile reutilizabile.
Dacă nu aveți pungi reutilizabile, reduslim ro acestea pot fi găsite de obicei la magazinul dvs. local pentru doar câțiva dolari!
5. Merge pe jos sau cu bicicleta. Luați rute active către piața locală, dacă este posibil. Luați în considerare să aduceți un vagon, un cărucior sau un coș de bicicletă pentru a vă ajuta să vă transportați bunurile acasă. Dacă trebuie să conduceți, creșteți numărul total de pași zilnici făcând drumeții prin întreaga piață.
6. Vizitați fiecare stand.
Multe piețe includ și carne, pește, produse lactate, flori, pâine și alte articole. Plimbați-vă pentru a vedea ce articole sunt disponibile și pentru a vă face o idee despre costuri. Puteți găsi doi fermieri care vând același articol la un preț semnificativ diferit.
7. Mostre!
Puteți să degustați articole pe care nu v-ați gândit să le cumpărați înainte, să comparați gustul articolelor similare de la diferiți furnizori și să le oferi copiilor șansa de a încerca articole noi. Întrucât poate dura de 15 până la 20 de ori de a gusta un aliment respins anterior pentru ca unui copil să-i placă cu adevărat, continuă să vizitezi piața!
8. Aflați despre ferme.
Transformă-ți excursia într-o experiență culturală, încurajând copiii să pună întrebări fermierilor despre cum este să lucrezi la o fermă sau cum să cultivi alimente.
9. Încercați ora de închidere pentru cele mai bune oferte.
Un secret puțin cunoscut este că mulți fermieri vor reduce prețurile (sau vor fi mai deschiși la troc) aproape de ora de închidere, deoarece majoritatea nu vor să ducă acasă mâncarea nevândută.
10. Fă-ți un obicei din asta.
Dacă incluzi piața fermierilor în rutina ta săptămânală, vei beneficia comunitatea ta, fermierii locali și sănătatea familiei tale.
RESURSE ADITIONALE
Consiliul American pentru Exercițiu
Piata fermierilor
http://search.ams.usda.gov/farmersmarkets/
Previzualizează PDF-ul
Ce vrei să obții dintr-un program de exerciții?
Răspunsul la această întrebare definește ce fel de program va funcționa cel mai bine pentru tine pe termen lung.
Întrebați-vă: „Ce vreau să realizez?” Vrei sa slabesti? Fii în formă și rămâne în formă? Poate ai vrea să reducă o parte din stresul din viața ta. Sau poate ești serios să-ți îmbunătățești sănătatea generală sau să-ți crești forța musculară.
Vestea bună este că fiecare dintre aceste obiective poate fi atins. Fiecare poate fi începutul unui program de exerciții distractive de care te poți bucura și de care poți beneficia.
Obiectivul tău este controlul greutății? Apoi începeți cu o activitate aerobă cu impact redus sau fără impact și lucrați până la cel puțin 30 de minute aproape în fiecare zi. Dacă scopul tău este întărirea mușchilor, există o mulțime de programe de condiționare a forței care includ utilizarea de greutăți libere, aparate de greutăți, tuburi de exerciții sau calistenic.
Dacă scopul tău este o flexibilitate îmbunătățită, poți încerca yoga sau o simplă rutină de întindere care să acopere toate grupele tale majore de mușchi.
Poate știi ce vrei să realizezi, dar nu știi cum să începi. Acolo putem ajuta. Consiliul American pentru Exerciții (ACE) are aproape 50.000 de antrenori personali și instructori de fitness de grup certificați din întreaga lume, care vă pot ajuta să începeți cu programul care vă îndeplinește cel mai bine obiectivul. Sunați la 800-825-3636 sau vizitați http://www.acefitness.org/ pentru mai multe informații.
Dar înainte de a face acest pas, consultați-vă medicul, mai ales dacă sunteți bărbat peste 45 de ani sau femeie peste 55 de ani sau aveți probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiune arterială, colesterol crescut, diabet, antecedente familiale de boli de inimă sau chiar dacă fumezi. Este o idee bună să cereți medicului dumneavoastră personal să dea ideea unui program de exerciții cu degetul mare înainte de a începe.
Unde este cel mai bun loc pentru a face sport?
Ce e mai bine, casa ta sau un club de sănătate? De fapt, un loc nu este mai bun decât altul. Alegerea se reduce cu adevărat la locul în care veți fi cel mai confortabil și cel mai capabil să vă îndepliniți obiectivele de exercițiu. Iată câteva lucruri de luat în considerare atunci când iei decizia.
Acasă Exercițiu Economie
Exercițiile la domiciliu pot fi mai economice decât exercițiile la un club de sănătate. Investește într-o pereche bună de pantofi de alergat sau de mers pe jos, niște gantere reglabile și un covoraș de exerciții și ești gata de plecare. Pentru unii oameni, cea mai bună parte a exercițiilor de acasă este intimitatea.
Dacă sunteți genul de persoană care poate continua cu un program de exerciții singur acasă, acesta este răspunsul dvs. Dar dacă te descurci mai bine cu stimularea altora sau dacă îți place să fii cu un grup de oameni care îți împărtășesc interesele, ia în considerare un club cu servicii complete.
Mai multe echipamente și îndrumare profesională la un club
Pentru unii oameni, un club de sănătate sau fitness funcționează mult mai bine decât acasă. Cluburile au o varietate de opțiuni de exerciții, instructori profesioniști de fitness pentru a te menține să lucrezi în direcția corectă și alte persoane care împărtășesc un interes comun.
Unul dintre lucrurile frumoase despre un club este că îl poți integra în programul tău. Mergeți dimineața devreme înainte de serviciu sau opriți-vă în drum spre casă.
Singurul dezavantaj ar putea fi costul abonamentului la clubul de sănătate. Va trebui să cântăriți cheltuielile cu ceea ce vă puteți permite și ceea ce doriți să realizați.
Încă o opțiune: o rutină de lucru
Mai există o altă direcție în care poți merge, și aceasta este să te întâlnești cu colegii în timpul prânzului pentru a merge pe jos sau a alerga. Mulți oameni au șanse mari să rămână cu un program regulat de exerciții la prânz. S-ar putea să fii unul dintre ei.
A decide unde să faci exerciții se rezumă la alegerea locului care îți oferă cel mai mare confort și cel care se potrivește cel mai bine cu stilul tău de viață.
Resurse suplimentarePrograme de fitness ACE
Previzualizează PDF-ul
Angajați-vă în această vară să vă antrenați în mod regulat, iar timpul și efortul dumneavoastră vor fi răsplătite cu o forță fizică mai mare și un aspect îmbunătățit. De asemenea, veți culege și beneficiile unei bunăstări emoționale și mentale îmbunătățite. Când te simți puternic, te simți mai încrezător și mai motivat să participi la activitățile pe care le iubești. Următorul antrenament inspirat de vară vă va ajuta să antrenați toți mușchii majori ai corpului inferior, să vă dezvoltați mușchi puternici și bine definiți, să ardeți calorii și să vă simțiți grozav în timp ce vă bucurați de toate activitățile preferate de vreme caldă.
Setați cronometrul la 30 de secunde pentru fiecare exercițiu, cu 10 până la 15 secunde pentru a trece între exerciții. Completați toate exercițiile în ordine și apoi odihniți-vă timp de 60 până la 90 de secunde înainte de a alerga prin circuit de încă două până la trei ori. Dacă forma ta începe să sufere, corpul tău devine probabil obosit. Când se întâmplă acest lucru, reduceți greutatea sau modificați-vă antrenamentul pentru a evita rănirea. Lucrați pentru a-l finaliza cu succes pentru întreaga perioadă de timp sugerată.
1. Sinucideri
Instalați trei până la cinci conuri la aproximativ 6 metri una dintre ele, cu un alt con pentru o linie de sosire. De la linia de start, sprintează până la primul con, atinge-l și sprintează înapoi la linia de start. Sprintează imediat către al doilea con, atinge-l și sprintează înapoi la linia de start. Continuați să repetați acest model până când timpul expiră sau ajungeți la linia de sosire.
2. Step-up laterale
Stați lângă o cutie de 12 inchi. Ținând picioarele îndreptate înainte, pășiți pe cutie cu piciorul complet. Ridicați piciorul opus și ridicați genunchiul. Stand pentru a finaliza extensia. Încet și cu control, coboară din cutie. Repetați pe cealaltă parte.
3. Fante de mers înapoi
Stați cu un trunchi înalt și faceți un pas înapoi pentru a lua o poziție de lungă. Conduceți în jos cu piciorul principal pentru a finaliza mișcarea, călătorind înapoi. Mișcăți-vă într-un ritm care vă permite să vă mențineți forma corectă.
4. Glute Bridge cu sarcină
Întindeți-vă pe podea cu brațele întinse pe laterale. Poziționați-vă picioarele la o distanță de lățimea umerilor. Puneți un sac de nisip Power Ultimate pe șolduri. Strângeți-vă fesierii și duceți-vă călcâiele la pământ până când aveți o linie dreaptă de la umeri la șolduri, de la șolduri la genunchi. Țineți o bătaie și coborâți încet. Aveți grijă să vă antrenați fesierii înainte de fiecare repetare.
5. Patinatori
Așezați două conuri la aproximativ 4 picioare unul de celălalt. Stai în spatele primului con și sari exploziv la celălalt con, având grijă să aterizezi într-o poziție articulată pentru a absorbi impactul. Țineți piciorul de traseu sus și explodați rapid înapoi la primul con. Încercați să aterizați jos în șolduri de fiecare dată.
6. TRX Crossing Balance Lunge
Ajustați un antrenor cu suspensie TRX la lungimea mijlocie. Stați cu fața la punctul de ancorare, centrând piciorul stâng pe ancoră. Ridicați piciorul drept și setați o poziție de scânduri prin trunchi. Mișcă-ți genunchiul stâng spre sol, în spatele piciorului în picioare. Traversați linia mediană în timp ce țineți piciorul ridicat și genunchiul flectat la 90 de grade. Împingeți călcâiul drept în pământ pentru a vă ridica înapoi la extensie completă. Asigurați-vă că țineți piciorul ridicat pe tot parcursul setului.
Soarele iese, temperaturile cresc, iar lacurile, plajele și piscinele sunt pline de activitate. Iar odată cu vremea mai caldă vin îmbrăcăminte mai ușoară, ceea ce înseamnă că pielea este expusă mai multă. Dacă vrei să adaugi putere și definiție superioară a corpului tău (și să scoți în evidență acești mușchi în cămăși fără mâneci și rochii de soare), acest circuit pentru partea superioară a corpului va face treaba. Acest antrenament nu numai că va ajuta la dezvoltarea unei părți superioare puternice și sănătoase a corpului, dar vei arde și multe calorii.
Setați cronometrul la 30 de secunde pentru fiecare exercițiu, cu 10 până la 15 secunde pentru a trece între exerciții. Completați toate exercițiile în ordine și apoi odihniți-vă timp de 60 până la 90 de secunde înainte de a alerga prin circuit de încă două până la trei ori. Dacă forma ta începe să sufere, corpul tău devine probabil obosit. Când se întâmplă acest lucru, reduceți greutatea sau modificați-vă antrenamentul pentru a evita rănirea. Lucrați pentru a-l finaliza cu succes pentru întreaga perioadă de timp sugerată.
1. TRX Chest Press (picioarele sub ancora)
Reglați TRX Suspension Trainer la lungimea completă. Stați cu fața opusă ancorei, picioarele depărtate la lățimea umerilor și picioarele sub punctul de ancorare. Țineți mânerele direct de pe umeri. Mențineți o scândură puternică în timp ce vă coborâți corpul și apăsați înapoi pentru a începe, totul cu control. Asigurați-vă că curelele nu se zgârie pe braț.
2. Tracțiuni
Agățați de o bară staționară cu o prindere cu palmele înainte. Retrageți scapulele și trageți-vă corpul până când bărbia este deasupra barei. Cu control complet, coborâți-vă în poziția de pornire. Resetați scapulele de fiecare dată înainte de a iniția tracțiunea.
3. Battling Ropes Valuri alternante
Prinde mânerele unei frânghii astfel încât capătul frânghiei să iasă din mână spre față. Stabilizați-vă trunchiul, apăsați-vă umerii în jos și începeți să trageți de frânghie în timp ce o loviți. Păstrați o poziție atletică și mențineți-vă trunchiul și umerii stabili pe tot parcursul exercițiului.
4. Biceps Curls cu Rip Trainer
Fixați carabinierul de capătul Rip Trainer-ului care este opus șnurului. Stați în mijlocul cablului. Pune-ți scândură prin trunchi și menține-o în timp ce aduci Rip Trainer-ul la piept. Coborâți până la extensie completă, fluid. Țineți umerii în jos și spatele și coatele aproape de părțile dvs.
5. TRX Triceps Press
Reglați TRX Suspension Trainer la lungimea mijlocie și stați cu fața în depărtare de ancoră. Țineți mânerele depărtate la lățimea umerilor, direct afară de umeri. Păstrați umerii așezați și scândura puternică în timp ce îndoiți coatele până când corpul este coborât acolo unde degetele mari sunt lângă tâmple. Apăsați înapoi la început. Asigurați-vă că vă mențineți o formă adecvată pe parcursul întregii mișcări.
6. Saci de nisip Tragere înaltă
Folosind un sac de nisip, poziționați-vă corpul într-o poziție de deadlift și apucați mânerele neutre/curate. Folosind puterea de la șolduri, încercați să „săriți” USB-ul la înălțimea pieptului, lăsând coatele să direcționeze mișcarea în sus. În partea superioară a tragerii, ar trebui să fii în extensie completă a șoldului, dar fără pauză în partea de sus a mișcării. Inversați mișcarea în jos, permițând șoldurilor să încetinească mișcarea. Resetați fiecare cu fiecare repetare.
Foaia ta de parcurs către un tine mai sănătos, mai fericit
Începeți-vă noul an cu acest program de fitness de 12 săptămâni conceput de ACE, pentru a construi forța totală a corpului, a îmbunătăți rezistența cardiovasculară, a câștiga definiție musculară, a pierde în greutate, a îmbunătăți sănătatea și a crește energia. Este un program grozav la nivel de începător pentru cei care nu fac exerciții fizice sau poate fi folosit ca o încălzire dinamică valoroasă pentru cei mai avansați. Aici vă oferim Faza I a programului, primele 30 de zile, astfel încât să aveți un plan săptămânal care este ușor de urmat și poate fi realizat în confortul propriei case. Folosește-l pur și simplu ca foaie de parcurs pentru a fi mai sănătos, mai fericit!
Faza IIFaza III
Săptămânile 1-4
Stabilitate Program de exerciții de mobilitate cu condiționare de bază aerobă (Faza I)
Scopul fazei 1, primele 4 săptămâni ale programului este de a dezvolta o regiune de bază stabilă, împreună cu forța și mobilitatea în șolduri. Veți face acest lucru realizând o serie de exerciții și o ședință cardio așa cum este descris. Acest program începe cu sesiuni cardio de mers, dar scopul este de a crește treptat intensitatea și rata de lucru pentru a finaliza cu succes o alergare de 30 de minute până la sfârșitul perioadei de 3 luni. Progresia exercițiilor de antrenament de bază se potrivește cu progresia exercițiului cardiovascular pentru a face joggingul confortabil și ușor de gestionat pentru duratele programate enumerate.
Exercițiile tale pentru săptămânile 1-4 vor include:
Câine de pasărePlacă lateralăScândura din fațăPodul GluteiCrunchiuri
Cum să utilizați acest program
Pentru cineva nou care face exerciții fizice, puteți face acest program acasă fără niciun echipament. Pur și simplu urmați antrenamentul recomandat și veți începe să vedeți rezultate și să vă simțiți mai bine în doar câteva săptămâni. Pentru tine, acest program va ajuta la aplatizarea burticii și, în același timp, la dezvoltarea forței și definiției șoldurilor și coapselor.
Pentru persoanele care fac deja exerciții în mod regulat, acest program poate fi folosit ca supliment atunci când nu aveți timp să ajungeți la sală și aveți nevoie de o rutină rapidă pe care o puteți face de acasă sau pe drum în timp ce călătoriți. O altă opțiune este să utilizați acest program ca o încălzire dinamică pentru a pregăti nucleul pentru provocările rutinei dvs. regulate de exerciții.
SFAT: Pentru a măsura intensitatea exercițiului în timpul sesiunii cardio, utilizați o tehnică simplă și eficientă numită „Talk Test”. Testul Talk a fost validat prin cercetări pentru a demonstra că, dacă cineva poate vorbi confortabil în timpul exercițiilor fizice, atunci aceasta înseamnă că utilizează eficient grăsimea ca sursă principală de combustibil. Odată ce devine dificil să vorbiți, aceasta înseamnă că carbohidrații devin sursa principală de combustibil pentru activitate. Alegeți o frază care durează aproximativ 20-30 de secunde pentru a efectua acest test, cum ar fi Jurământul de credință.
Saptamana 1
Exerciții
În timpul primei săptămâni a programului, efectuați doar un set din fiecare exercițiu, așa cum este descris, odihnindu-vă timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a face următorul exercițiu. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total de minim trei zile pe săptămână.
Exercițiul #1: Câine de pasăre
Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Exercițiul nr. 2: Scadă laterală (pentru nivelul începător) sau Scândura laterală modificată (pentru nivelul intermediar)
Efectuați un set (ține acest exercițiu timp de 10 secunde pe fiecare parte). Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Exercițiul #3: Scândura din față
Efectuați un set (ține acest exercițiu timp de 10 secunde). Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
Exercițiul #4: Glute Bridge