Asetage kontsad tuharalihaste lähedale ja tõstke varbad üles.

Lisaks arvukatele auhindadele ja saavutustele, mida ta on oma eduka fitnessikarjääri jooksul teeninud, valiti ta ka kogudustevahelise ministeeriumi (IPM) kuu vabatahtlikuks!

Viimased mitu aastat on Coors andnud oma aega ja positiivset energiat IPM-ile, kus ta tegi koostööd ettevõttega STOMP OUT HUNGER 5K ja tegutses võistluse tseremooniameistrina. Võttes abi oma sporditreeneritest ja klientidest, on ta käinud vabatahtlikuna ka nende iga-aastases mänguasjapoes.

Et näha täpselt, kuidas ta on mõjutanud elusid väljaspool oma spordiäri, lugege seda IPM-i märkust:

Kallis ACE!

Tere! Minu nimi on Claire Long ja ma olen Ohio osariigis Newtownis asuva toidu- ja rõivasahvri kogukondadevahelise ministeeriumi vabatahtlik koordinaator. Tahtsin kasutada võimalust ja rääkida teile ühest meie suurepärasest vabatahtlikust Lisa Coorsist, kes mitte ainult ei anna oma aega, vaid värbab meid aitama kogu oma ettevõtte Coors Core Fitness. Lisaks meie ürituste toetamisele ja vabatahtlikule tegevusele pidas Lisa jooksude vahel ajaveebi, et julgustada kõiki (ka meid kõiki, kes pole jooksjad) parema tervise nimel pingutama. Lisa on meie kogukonnale tugevalt pühendunud ja on meile kõigile suurepärane eeskuju.

Seetõttu valisime ta kogudustevahelise ministeeriumi kuu vabatahtlikuks! Lisasin tunnistuse, mille me Lisale andsime, ning panin ümber meie kontori ja sahvrid. Mulle meeldib seda teavet teistele organisatsioonidele edasi anda, et austada meie vabatahtlikke ja nende jõupingutusi.

Jumal õnnistagu, Claire

Vabatahtlik koordinaator kogudustevahelise ministeeriumi vahel

Õnnitlused, Lisa! Teiesugused spordiprofessionaalid teevad Team ACE nii suurepäraseks. Minge meeskond ACE!

Enamasti ujutame meid kõikjal Internetis ja ajakirjade kaantes üle uskumatult kõhnade, pikkade ja õhukeste kehadega. Muidugi, me teame, et kõik need kehad ei ole terved ega isegi realistlikud, kuid selliste idealiseeritud kujutistega võib olla raske säilitada tervet kehapilti. Ja kuigi oma kuju parandamise või positiivse rõhutamise katses pole midagi halba, on alati oluline meeles pidada, et meie maailma moodustavad erinevad kehakujud ja -suurused (mõned lühikesed, mõned pikad, mõned kõhnad, mõned jässakad, kõlavad ümarad. , mõni ruut) ja kõik on ilusad ja neid tuleks omaette hinnata.

Olenemata sellest, kas proovite end vormi saada või oma vormi parandada, võib olla kasulik mõista oma kehatüüpi, et saaksite valida oma treeningueesmärkide jaoks parimad harjutused. Kaks üldiselt arutatud kehatüüpi on android ja gynoid. Sufiksit “oid”, mis tähendab “sarnanema”, kasutatakse koos kahe eesliitega “andro” ja “gyno”, mis tähendavad vastavalt meest ja naist. Gynoidset (või pirnikujulist) kehatüüpi defineeritakse tavaliselt kui ümaramat, alumist kehapoolt, kus puusadesse, tuharatesse ja reitesse on ladestunud rohkem rasva. Seevastu androidi kehatüübiga inimestel võib rinna ja kõhu ümbermõõt olla suurem.

Niisiis, kas on konkreetseid treeningprogramme, mida peaksite järgima, kui teil on günoidi või androidi kehatüüp? Kuigi täppide vähendamine jääb müüdiks, saate teha konkreetseid treeninguid, mis võtavad arvesse teie kehatüüpi. Klõpsake alloleval pildil, et teada saada, millist tüüpi harjutused on igaühe jaoks kõige sobivamad.  

Pilates on treeningmeetod, mis inspireerib graatsilisi liigutusi, suurendades põhijõudu. Mat Pilates sisaldab keharaskusega liigutusi, et arendada põhijõudu, painduvust, teadlikkust ja hingamise kontrolli. Lisaks juhendab Pilates teadvustama selgroo joondamist ja süvalihaste värbamist, et saavutada tõhusust, jõudu ja stabiilsust.

Kuus peamist Pilatese põhimõtet on: tsentreerimine, keskendumine, kontroll, täpsus, hingamine ja voolamine. Seetõttu tasakaalustavad Pilate harjutused lihaskontraktsiooni, liikumist ja sügavat hingamist. Pilatese hingamine on liikumise teostamiseks ja südamiku kokkutõmbumiseks hädavajalik. Hingamisstiil on iga pilatese filosoofia vahel erinev, kuid tavaliselt hingatakse sisse nina kaudu ja välja hingatakse läbi kokku surutud huulte. Ideaalne on diafragma täispuhumine, mis nihutab hingamist “kolmemõõtmeliseks” liikumiseks ribidesse. Seega liiguvad ribid üles ja alla, külgsuunas ning ette ja taha, sarnaselt õhupalli laiendamisele.  

See pilatese matt ühendab traditsioonilisi ja Pilatesest inspireeritud liigutusi, et tugevdada ja toniseerida alumist, ülemist ja süvalihast. Tehke iga harjutuse üks kuni kolm seeriat.    

Külgplaadi pööramine jalatõstukiga

See liigutus ühendab traditsioonilise külgmise plangu ja külgmiste jalgade tõstmise harjutuse, et suurendada abaluude stabiilsust, südamiku tugevust, rindkere liikuvust ja puusade tugevust.

Kuidas sooritada: lamage külili ja võtke küünarvarrele külglaud, alumine põlv on 90 kraadi kõverdatud. (Väljakutse suurendamiseks asetage keha täiskülgseks planguks.) Sirutage ülemine käsi õlast kõrgemale. Hingake välja, pöörake rindkere ja pühkige ülemine käsivars rinnakorvi alla. Hingake sisse ja pöörduge tagasi keskele. Hingake välja ja tõstke ülemine jalg põrandast üles, kuni jalg on puusaga samal tasemel. Hingake sisse ja pöörake jalg tagasi keskele. Korrake 6 kuni 10 kordust ja lülitage teisele poole.

Plié kükitamine joogapuu poos

See liigutus ühendab traditsioonilise plié küki, mis liigub ühisesse joogapuu poosi. Plié tugevdab alakeha ja üleminek puupositsioonile seab väljakutse tasakaalu hoidmisele, samal ajal kui püstijala sisemine ja välimine reieosa aitavad vaagnat stabiliseerida.

Kuidas sooritada: seiske kõrgel, jalad puusade kaugusel ja käed sirutatud ette õlgadele. Pöörake puusi veidi väljastpoolt, kuni jalad eemalduvad ettepoole suunatud umbes ühe tolli võrra. Astuge parem jalg eemale ja langetage jalad plié kükki, avades samal ajal käed keha keskpunktist eemale. Hingake välja ja tõstke oma keha ülespoole, tõstes samal ajal käsi üle pea ja asetades parema jala vasaku sääre peale. Hoidke üks kuni kolm sekundit ja jätkake kükki puule. Tehke kuus kuni kümme kordust paremal küljel ja seejärel lülitage vasakule jalale.   

Plank Jalatõstukiga

See poos suurendab ülakeha tugevust, abaluude stabiilsust, puusade liikuvust ning südamiku ja tuharalihase tugevust.

Kuidas sooritada: Asetage keha kätele ja jalad koos. Joonistage südamik sisse ja kujutage ette, et käed suruvad põrandast eemale. Suunake parem varvas ja tõstke jalg ülespoole puusa kõrguse suunas, tõmmates tuharalihaseid kokku. Tõstke jalg tagasi keskele ja korrake kuus kuni kaheksa kordust. Korrake vasakul jalal.

Lamavad poolkuud

See liikumine suurendab puusade liikuvust ja südamiku tugevust.

Kuidas sooritada: Lamage selili ja tõstke jalad üle puusade. Säilitage neutraalne lülisammas, kui südamiku lihaskond on hõivatud ja “sisse tõmmatud”. Langetage parem jalg umbes üks kuni kaks jalga (see on teie lähteasend). Joonistage iga jalaga poolkuu kuju (parem jalg joonistab alustamiseks alt üles ja vasak jalg ülalt alla). Jätkake kuu kuju joonistamist; seega, kui kujutada ette kella jalgade ümber, jätkab parem jalg libisemist kella 6, 3 kuni 12 ja seejärel kella 12, 3 ja 6 vahel. Vasak tõmbab vastavalt kella 12, 9 kuni 6 ja seejärel kella 6, 9 kuni 12. Kuukõverat joonistades hingake välja.

Lõpetage kuus kuni kümme poolkuu kuju. *Pange tähele, mida kaugemal on jalad puusadest, seda keerulisem on poos, eriti tuuma stabiliseerimiseks. Varvaste otse puusade kohal hoidmine vähendab väljakutset.

Kahejalgsed helikopterid

See põhiharjutus suurendab südamiku ja puusade tugevust, keskendudes samal ajal jalgade ja puusade liikumisele.

Kuidas sooritada: Lamage selili ja viige jalad sirgelt puusade kohale, jalad kokku. Viige varbad oma pea või silmadega ühele tasemele (liikumise keerulisemaks muutmiseks tõstke vaagen maast üles, nagu teeksite tagurpidi puusakõverdust). Alustage jalgade poolitamist, et joonistada suur D-tähe kõver (kui olete selle tõstnud, rullige vaagen siin põrandale tagasi). Tooge varbad uuesti kokku ja jätkake jalgadega selle “Capital D” liigutuse joonistamist. Hingake välja jalad lõhestades, et joonistada kumerat liikumist. Tehke kuus kuni kümme kordust. *Pange tähele, mida kaugemal jalad puusadest kokku puutuvad, seda suuremat väljakutset pakub see tuumikule, kuid eesmärk on pigem jõudu rakendada, mitte püüda teha võimalikult suurt liikumisulatust.

Liikuvad kobrad

Liikuvad kobrad aitavad triitsepsit toniseerida, suurendades samal ajal selja sirutajalihaste tugevust.

Kuidas sooritada: Lamage kõhuli ja asetage mõlemad käed õlgade alla (või mitu tolli ette). Hoidke jalgade ülaosa maapinnal ja küünarnukid külgkorpuse sisse surutud. Hingake sisse ning tõstke ja sirutage selg maast lahti, tõmmates samal ajal abaluud https://tooteulevaade.top/ mööda selgroogu alla. Hoidke oma pilku ettepoole. Hingake välja ja langetage torso maapinnale. Jätkake triitsepsi kasutamist tõstmise ja langetamise liikumise hõlbustamiseks. Tehke kuus kuni kümme kordust.

Miski ei ütle täpselt määratletud tuharalihaseid kui nüüdseks kurikuulsad 80ndate videod “Buns of Steel”. See ülim videokogu kurnavatest, kuid tõhusatest harjutustest juhtis põlvkonna, mis oli teel tihedama ja siledama alaosa poole. Tuharate tugevdamine, pinguldamine ja toniseerimine on tänapäevalgi levinud, kuid rohkem on rõhku pandud sellele, kui kasulik see kehale on, mitte ainult sellele, kui vormikad peaksid meie tuharalihased välja nägema.

Teie tuharalihased on keha suurimad ja tugevaimad lihased. Need koosnevad kolmest erinevast lihasest, mis töötavad koos puusa röövimiseks, pööramiseks ja pikendamiseks.

-Gluteus maximus – suurim kolmest peamisest lihasest – Gluteus medius – sealiha karbonaadikujuline lihas, mis asub puusade ülaosas ja väljaspool – Gluteus minimus – lehvikukujuline lihas, mis asub gluteus mediuse all.

Kindla ja tugeva tagakülje saavutamiseks peaksid tuharalihaste harjutused koosnema erinevatest liikumismustritest, mis tabavad iga tuharalihast. Kükid, külgtõuked ja tõusuteed on ühed parimad tuharalihase harjutused ja peaksid olema igaühe treeningrutiini osa. Kuid kui vajate traditsioonilistest harjutustest puhkust, proovige seda fitnessist, pilatesest ja “Buns of Steel” inspireeritud saaki tõstvat treeningut, et alustada oma teed tugeva ja vormitud tagumise otsa poole.

Tehke soovitatud korduste jaoks järgmised harjutused. Liigu läbi kõik viis harjutust, tee väike paus ja korda harjutusi veel üks kord. Keskenduge oma südamiku ja tuharalihaste aktiivsena hoidmisele kõigi harjutuste ajal.

Neljajalgsete seeria

Asetage keha küünarvartele ja põlvedele. Tõstke parem jalg üles nii, et põlv oleks kõverdatud ja jala alaosa lae poole. (1) Tehke 30 sekundi jooksul väikseid pulseerivaid tõsteid. (2) Sirutage jalg välja ja tehke 30 sekundi jooksul väikseid pulseerivaid tõsteid. (3) Lõpetage see seeria 20 vikerkaarepuudutusega, liigutades jalga üles ja edasi paremalt vasakule. Korrake vasaku jalaga.

Küljel asetsev linnuke

Lamage vasakul küljel, sirutage vasak käsi pea kohale ja põlved kõverdatud 90 kraadini. (1) Võtke parem jalg ja pöörake seestpoolt nii, et põlv liigub põranda poole. (2) Järgmiseks pigistage tuharalihased ja suruge jalg kõrge diagonaalini välja. Tehke 15 kordust paremal jalal ja seejärel vahetage külgi.

3 sammu puusasild

Lamage selili, jalad puusade laiuselt ja käed külgede kõrval. Asetage kontsad tuharalihaste lähedale ja tõstke varbad üles. (1) Pigista oma tuharalihaseid, kui tõstad puusi üles, luues sirge joone põlvedest õlgadeni. Tehke 10 kordust. (2) Kõndige üks samm välja ja tehke veel 10 kordust. (3) Kõndige veel üks samm välja ja tehke veel 10 kordust.

Curtsy Lunge + külgjalgtõste

Seisake jalad õlgade laiuselt, hoides oma raskust paremas jalas. Astuge vasaku jalaga samm tagasi, ristates see parema jala taha, justkui teeksite “kurnatust”. (1) Langetage keha otse alla, kuni teie reie esiosa on põrandaga paralleelne. (2) Tõuske hüppeliselt üles, astuge tagasi keskele ja tõstke parem jalg küljele, paremad varbad ettepoole. Tehke 15 kordust paremal ja seejärel vahetage külgi.

Statsionaarne väljalangemine + tagajalgade kiik

Alustage poolitatud asendist, parem jalg ees ja vasak jalg taga. (1) Langetage keha otse alla, kuni teie reie esiosa on põrandaga paralleelne. (2) Tõuske üles paremale jalale ja tõstke vasak jalg enda taha üles. (3) Pöörake vasak jalg ettepoole põlvetõstesse (4) ja seejärel pöörake jalg tagasi. Tehke 15 kordust paremal jalal ja seejärel vahetage külgi.

Suvi on kohe käes, mis tähendab puhkust, basseinipidusid, grilliõhtuid ja pulmi. Kuid kuigi teie suhtluskalender on täis, on oluline oma treeningutega kursis olla, et saaksite kõigil neil sündmustel end parimana näha ja end tunda. Et aidata teil motivatsiooni säilitada, oleme palunud mõnel oma parimatel fitnessiproffidel jagada oma lemmiklugusid, mille järgi nad trenni tehes kaasa rokkida. Uskuge või mitte, õigel muusikal on jõud mitte ainult muuta teie treeningud nauditavamaks, vaid ka parandada teie sooritust, seega keerake helitugevust ja liikuge!

Pharrel Williamsi “Õnnelik”.

Kuidas sa ei saa olla õnnelik, kui sa selle laulu siin oled?! Laulusõnad on rõõmsad ja biit on rõõmus! –Chris Freytag, ACE PT, GFI, tervisetreener

Calvin Harrise “Suvi”.

 See on suurepärane tantsumuusika – rokk biit ja lihtsad laulusõnad. – Chris Freytag, ACE PT, GFI, tervisetreener

Britney Spearsi “Töötöö”.

Britney ei jäta seda kunagi tegemata, kui tegemist on rõõmsate ja motiveerivate lugudega. Tema viimane singel tuletab meile meelde, et me teeme oma õnne läbi raske töö. Ja ma ei tea, kuidas teiega on, aga ma tahan sel suvel bikiinides kuum välja näha! “You wanna Lamborghini – Sip martinis – Näge bikiinides kuum välja – Parem töötage!” -Shana Verstegen, ACE PT

The Chainsmokersi “#SELFIE”.

Lõbus, kuid meeleolukas ja motiveeriv laul, mis tabab kindlasti 2014. aasta suve. Mul on veidi piinlik tõdeda, et #SELFIE on nüüd minu esitusloendi tipus. -Shana Verstegen, ACE PT

La Bouche “Ole minu väljavalitu”.

See on üks mu lemmiklugusid minu isiklikus suvetreeningu esitusloendis. –Jessica Matthews, ACE PT, GFI, tervisetreener

Salt N Pepa “Push It”.

Minu esitusloendi teema, mida kasutan peamiselt väljas jooksmiseks, on 80-ndate ja 90ndate energiarikkad ja tagasilöögiga tantsupeod, mis annavad suurepäraselt edasi suve lõbusat ja muretut hõngu. -Jessica Matthews, ACE PT, GFI, tervisetreener

Iggy Azalea “Fancy”.

Mulle meeldib see, sest see on lõbus, julge ja flirtiv, kõik omadussõnad, mis tuletavad mulle meelde, kuidas enamik meist end suvistes trennides tunda soovib! –Sabrena Merrill, ACE PT, GFI, tervisetreener

“Never Mind (Liquid Stranger Remix)”, autor Infected Mushroom

Selle mängimist ei saa lõpetada ja see paneb kõik, mida ma teen, alati kõrgemale käigule. Boonus on see, et ma kuulan harva 20 parimat kraami, nii et see on natuke ainulaadne. –Jonathan Ross, ACE PT

Olenemata sellest, kas nad treenivad klienti, õpetavad rühmatreeningut või treenivad, keerlevad fitness-professionaalide elud tavaliselt treeningu ümber. Nad teavad, millised harjutused on kõige tõhusamad kalorite põletamiseks, lihaste tugevdamiseks ja toniseerimiseks ning isegi tasakaalu ja stabiilsuse parandamiseks.